كيف تتمرن إذا لم يكن لديك وقت
احصل على تمرينك على مدار اليوم حتى عندما لا يكون لديك وقت مع هذه الاختراقات.
تم حل المشكلة ، USA Today
لأن المشي هو تمرين هوائي ، يعتقد الكثير من الناس أن فوائده الصحية هي للقلب فقط. في حين أن هذا هو بالتأكيد أحد أفضل فوائد المشي ، فإن التمرينات الرياضية تقدم فوائد أخرى مثبتة أيضًا. وتشمل هذه العلاجات تخفيف التهاب المفاصل ، وتحسين النوم ، وتقليل التوتر ، وزيادة جهاز المناعة ، وتحسين التحكم في الجلوكوز. “هناك دليل على أن المشي يقلل من تطور وتطور الاكتئاب ومرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى ذات الصلة ،” كما يقول روجر فيلدنج ، رئيس قسم التغذية ، وعلم وظائف الأعضاء التمرين ، وساركوبينيا في مجموعة جين ماير للتغذية البشرية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. مركز أبحاث الشيخوخة بجامعة تافتس.
فائدة أخرى أقل شهرة للمشي المتكرر هي أن هذه الحركة يمكن أن تساعد في التناغم ونمو العضلات.
كيف المشي يبني العضلات؟
يبني المشي بعض العضلات ، وليس الكتلة العضلية الضخمة التي تأتي مع قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. على العكس من ذلك ، فإن المشي يبني قوة العضلات الهزيلة في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في مجموعات العضلات السفلية.
تنمو العضلات بعد إجهادها بدرجة كافية لتنهار في المقام الأول. هذا يتطلب من الجسم إصلاح microtears من خلال تقوية وتقوية المنطقة المحيطة. لا يؤدي المشي إلى تحطيم العضلات كما يفعل تدريب الأثقال ، ويمكن أن يؤدي تكسير العضلات في مجموعات عضلية معينة إلى تناغمها وتنميتها بمرور الوقت. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة كثيرًا ، ويمشون لفترات طويلة من الوقت ، ويعملون على مجموعات العضلات المستهدفة التي تتطلب مسارات مشي عالية الطلب.
بالإضافة إلى تقوية العضلات ، يمكن أن يساعد المشي الشخص في الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة. يوضح مايكل فريدريكسون ، مدير قسم الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل بجامعة ستانفورد: “يحدث فقدان العضلات المعروف باسم ساركوبينيا مع تقدم العمر”. “لكن التمارين المنتظمة ، بما في ذلك المشي ، يمكن أن تساعد في تقليل آثارها.”
ما هي مجموعات العضلات التي يعمل بها المشي؟
يقول أوستن “أوزي” كوندانج ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، والأخصائي النفسي المرخص ومدير عيادة سان دييجو ماراثون: “يعمل المشي بشكل أساسي على عضلات الجزء السفلي من الجسم”. وتشمل هذه العضلات عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلات المؤخرة. يقول كوندانج: “يعمل المشي أيضًا على تنشيط عضلات البطن وعضلات الظهر”.
يعتمد مدى تطور هذه العضلات على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والعمر وكتلة الجسم وقوة العضلات الموجودة وما إذا كان الشخص يمشي على منحدر أم لا. يوضح Kondang: “المشي صعودًا يزيد من شدة التمرين وهو وسيلة لزيادة الضغط على عضلاتك ، وهي طريقة رائعة لبناء العضلات”.
كم مرة يجب أن تمشي؟
ال توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها “ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) كل أسبوع.” هذا يعادل حوالي 30 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع.
يمكن للمرء أن يحسن تدريبه على المشي عن طريق إضافة الأوزان ، أو التدريب المتقطع ، أو زيادة السرعة. يقول Kondang: “المشي هو مكان رائع للبدء ، ولكن لزيادة كثافة التمرين وجعله أكثر صعوبة ، يمكنك محاولة حمل حقيبة بها بعض الأوزان”.
يمكن أن يساعد أيضًا الجمع بين المشي وأشكال أخرى من التمارين. يوضح فريدريكسون: “في إحدى الدراسات الصغيرة ، شارك كبار السن في برنامج تمارين لمدة 10 أسابيع يتكون من المشي أو المشي وتدريب المقاومة”. “أظهرت المجموعتان تحسنًا في كتلة العضلات في أوتار الركبة. ومع ذلك ، أظهر المشاركون الذين قاموا أيضًا بتدريبات المقاومة تحسنًا أكبر.”
اقرأ المزيد عن المشي والتمارين الرياضية هنا:
إضافي: يمكن أن يكون جدول النوم المكسور صراعًا صعبًا. إليك كيفية إصلاحه.
كم ميلا يجب ان تمشي يوميا الحقيقة حول الخطوات مهمة.
هل المشي مفيد لك؟ يزن الخبراء جميع فوائد التدريب.
“متعصب للموسيقى. مستكشف متواضع جدا. محلل. متعصب للسفر. مدرس تلفزيوني متطرف. لاعب.”