By Hafifah Aman ملحوظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك. توقف فورًا في حالة حدوث ألم.
سي إن إن
–
غالبًا ما يندب الناس الشعر الرمادي والجلد المتجعد باعتبارهما من أكثر الآثار الجانبية المزعجة للشيخوخة. قد يكون من المشجع أن ترى مظهرك الشاب ينزلق بعيدًا ، لكن مستوى قوتك وتوازنك ومرونتك أكثر إثارة للقلق. يمكن أن يؤدي التدهور الكبير في هذه المناطق إلى الألم والسقوط والكسور وفقدان الحركة والوظيفة بشكل عام. فكر في عدم القدرة على اللعب مع الأحفاد أو صعود السلالم أو حمل البقالة.
بغض النظر عن مدى نشاطنا ، تنخفض عضلاتنا وقوتنا مع تقدمنا في العمر. في الواقع ، تبلغ كتلة العضلات وقوتها ذروتها بين سن 30 و 35 عامًا. بعد ذلك ، فإنها تتناقص ببطء ولكن بثبات. في سن 65 للنساء و 70 للرجال ، تتسارع هذه الانخفاضات المعاهد الوطنية للصحة. وبالمثل ، يتناقص التوازن والمرونة لدى الجميع مع تقدم العمر بسبب التغيرات في الرؤية والأعصاب الحسية والمفاصل والأربطة وغير ذلك.
قال الدكتور جورج الديري ، طبيب الطب الرياضي في معهد أورلاندو هيلث جيويت لتقويم العظام في وينتر جاردن ، فلوريدا: “المفاصل في العمود الفقري والوركين والركبتين والكتفين تصاب بالتهاب المفاصل بشكل طبيعي ، وتصبح الأربطة والوصلات بين الأوتار والعضلات أكثر صلابة”. “إنها عملية معروفة جدا.”
نظرًا لأن هذه الانخفاضات موثقة جيدًا ، فإن توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها يمارس البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليهم أداء تمارين القوة وتمارين التوازن مرتين في الأسبوع على الأقل.
Sneksy / E + / Getty Images
يجب على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر ممارسة تمارين القوة وتمارين التوازن مرتين على الأقل كل أسبوع.
كيفية تحسين نوعية وكمية حياتك
القوة والتوازن والمرونة كلها مهمة ، لكن هل رفع أحدهما أهم من الآخر؟ بشكل عام ، إذا كنت ترغب في تحسين نوعية وكمية حياتك ، فإن ممارسة بعض التمارين الهوائية يجب أن يكون مصدر قلقك الرئيسي ، كما قال الدكتور جون هيجينز ، اختصاصي أمراض القلب الرياضي في كلية ماكغفرن للطب في مركز علوم الصحة بجامعة تكساس في هيوستن. نظرًا لأن الجمع بين التوازن والمرونة يأتي في المرتبة الثالثة ، فإن تدريب المقاومة مهم.
وقال إلديري إن الأمر كله يعتمد على المريض على المستوى الفردي. وقال: “بالنسبة للرياضي المحترف ، فإن القوة والمرونة أمران مهمان للغاية للمساعدة في تقليل الأداء والإصابات”. “شخص يبلغ من العمر 85 عامًا ويريد أن يكون نشطًا سيركز على التوازن والقوة لتقليل مخاطر السقوط.”
ستكون هناك أيضًا اختلافات بناءً على صحة الفرد. قال إلدري إن الشخص المصاب بالتهاب المفاصل يجب أن يركز على مرونة المفاصل أولاً ، بينما يجب على الشخص الذي خضع لعملية استبدال الركبة التركيز على تدريب القوة. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن المهم الحفاظ على التوازن لتجنب السقوط.
اقرأ المزيد: اشترك في سلسلة النشرة الإخبارية للياقة البدنية ، لكن أفضل من CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على جعل الروتين الصحي أسهل مع دعم الخبراء.
على الرغم من الأدلة التي تدعم أهمية النشاط البدني ، فإن 28٪ من الأمريكيين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكثر غير نشيطين. دراسة 2016 CDC. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد الخمول مع تقدم العمر ، حيث يكون أكثر من 35٪ من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 75 عامًا أو أكثر غير نشطين. هذه مشكلة. النشاط البدني يحسن الصحة العقلية ويمنع الخرف والتدهور المعرفي. اجمع بين ذلك وبين مزايا القوة والتوازن والمرونة ، وستحصل على فرصة أفضل للشيخوخة بشكل جيد.
adamkaz / E + / جيتي إيماجيس
يُعد الجمع بين تمارين القوة والأوزان والتمارين الهوائية طريقة رائعة لكبار السن للبقاء في حالة حركة.
قال هيغينز: “فكر في الأمر كهرم”. “التمارين الهوائية في أعلى الهرم ، اللبنات الأساسية التي تدعم القوة والتوازن والمرونة. بدون هذه الأسس ، ينهار الهرم. لا يمكنك الحصول على واحدة فقط من هذه الأشياء.
تذكر أنك لست بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو إلى مدرب شخصي إذا كنت متحمسًا لدمج التمارين الهوائية وتمارين القوة والتوازن والمرونة في روتينك الأسبوعي. يمكن نسج هذا العمل المهم بسلاسة في حياتك.
على سبيل المثال ، يعتبر لعب الجولف والبستنة طرقًا ممتعة لإضافة بعض التمارين الهوائية إلى حياتك. الشيء نفسه ينطبق على تمشية الكلب. ارتدِ على حقيبة ظهر ثقيلة أثناء المشي ، والآن أنت “متعرج” ، وهو تمرين على الطراز العسكري يتضمن تمارين الأيروبيك. تدريب القوة. تعتبر اليوجا نشاطًا يخفف من حدة الجسم ، ولا يساعد فقط في المرونة ، ولكنه أيضًا يبني القوة وينشط قلبك. يعد الوقوف على ساق واحدة في محل البقالة أو أمام التلفزيون طريقة سهلة لإضافة بعض تمارين التوازن إلى حياتك.
قال الديري: “يحب الكثير من الناس تعقيد الأمور من خلال وضع خطة وقياس مدى تقدمهم ، لكن لا داعي لأن تكون معقدة”. “ادمج هذه الأشياء في حياتك اليومية وحافظ على ثباتك. الفوائد ستأتي بمرور الوقت “.
وافق هيغينز. قالت: “إذا كنت لا تعتقد أن تمارين القوة والتوازن والمرونة تساعد حقًا ، فجربها لبضعة أشهر ولاحظ الفرق الذي تحدثه”. “سواء كنت تلعب مع الأحفاد أو تقوم بنشاط مثير مثل البطانة المضغوطة ، ستجد على الأرجح أنك تستمتع بالأشياء أكثر ويمكنك القيام بأعمال هوائية منتظمة بسهولة وبإصابة أقل.”
ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتب مستقل متخصص في التنزه والسفر واللياقة البدنية.