نصائح التمرين: طرق بسيطة لتقليل توتر العضلات
هل عضلاتك مشدودة بسبب العمل على الكمبيوتر طوال اليوم؟ تحقق من هذه الملحقات.
تم حل المشكلة، الولايات المتحدة الأمريكية اليوم
في حين أن القليل قد ينكر أهمية ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة، فإن القليل منا يفهم عدد المرات التي نحتاج فيها إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض على جهاز المشي في المنزل.
إن فهم فوائد أيام الراحة وتغيير أنواع التمارين التي نقوم بها كل يوم يمكن أن يكون مفيدًا – سواء كانت تمارين القلب أو رفع الأثقال أو استهداف مجموعات عضلية مختلفة مع اختلافات في كل تمرين. توضح لورين فيشمان، أستاذة الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة كولومبيا، أن “القوة ليست الهدف الوحيد في ممارسة التمارين الرياضية بالنسبة لمعظم الأفراد، وتختلف أولويات الناس”.
بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لممارسة الرياضة، إليك مقدار ما يجب عليك القيام به.
كم يوما في الأسبوع يجب أن أعمل؟
الخطوة الأولى في تحديد عدد الأيام التي تخطط للعمل فيها هي فهم عدد الأيام دقائق في الأسبوع يجب عليك الانخراط في اللياقة البدنية.
ال إرشادات النشاط البدني للأمريكيين نشرت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) أنه لتحقيق الفوائد الصحية المثلى، يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن ساعتين و30 دقيقة إلى 5 ساعات من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع أو ساعة و15 دقيقة إلى ساعتين. و30 دقيقة من التمارين شديدة الشدة كل أسبوع. تنص الإرشادات على أنه “يجب على البالغين أداء أنشطة تقوية العضلات بكثافة متوسطة أو عالية تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع”.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تقدم (CDC) ثلاثة أمثلة مختلفة لكيفية تلبية هذه التوصيات:
- مارس نشاطًا هوائيًا معتدلًا مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا 5 أيام في الأسبوع وقم بتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر وعضلات البطن والصدر والكتفين والذراعين) يومين في الأسبوع.
- مارس نشاطًا هوائيًا قويًا مثل الركض أو الجري لمدة 75 دقيقة يومين في الأسبوع وقم بتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية يومين في الأسبوع.
- انخرط في مزيج متساوٍ من الأنشطة الهوائية المعتدلة والشديدة الشدة يومين أو أكثر في الأسبوع وقم بتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية يومين في الأسبوع.
يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و17 عامًا بممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني “المعتدل إلى القوي” كل يوم.
الهدف العام للأطفال والكبار هو أن يكونوا نشيطين قدر الإمكان. “كن نشيطًا لأكبر عدد ممكن من الأيام في الأسبوع – على الأقل 3 أيام أو أكثر”، تنصح باربرا أوليندسكي، الأستاذة المساعدة في السكان وعلوم الصحة الكمية في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس تشان. وتضيف: “حتى الفترات القصيرة خلال النهار يمكن أن تضيف فوائد صحية”. تتضمن هذه القرارات صعود الدرج بدلًا من المصعد، أو ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك، أو ممارسة أقل قدر ممكن من التمارين الرياضية. وتقول: “إن الجلوس أقل هو أيضًا فكرة رائعة”.
ما هي فوائد الإجازات؟
يقول الخبراء إن الأشخاص الذين يختارون التوصية العليا المتمثلة في ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 ساعات كل أسبوع أو الذين يقضون الكثير من الوقت في رفع الأثقال، يجب أن يتذكروا أهمية أيام الراحة. يقول تريفور ديلاني، مدرب العمود الفقري المعتمد للرعاية الأولية ومدير برنامج العلاج الطبيعي: “إن أخذ يوم من الراحة بين التدريبات يسمح للعضلات بالخضوع للشفاء المناسب قبل الضغط عليها مرة أخرى، مما سيزيد من قدرتك على بناء العضلات”. في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ.
حتى لو كنت تمارس تمارين القلب فقط، يضيف ديلاني: “إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فمن المهم إراحة نظام القلب والأوعية الدموية وتجنب الضغط الزائد على النظام”. البناء في أيام الراحة يمكن أن يمنع الإرهاق أيضًا. وتقول: “أنا متأكدة من أننا جميعًا على دراية بما إذا كان الأمر يتعلق ببدء برنامج تمرين جديد أو بدء نظام غذائي جديد”. “تبدأ بأفضل النوايا، وقبل أن تدرك ذلك، تكون خارج البرنامج تمامًا. أيام الراحة يمكن أن تجعل هذا الأمر أقل احتمالاً.”
ما هي أنواع التمارين التي يجب أن أتحول إليها؟
أحد العناصر الأكثر جاذبية في توصيات النشاط البدني الصادرة عن HHS وCDC هو أنه يوفر مرونة كاملة لجداول زمنية مختلفة ويساعدك على الاختيار بين التمارين والتمارين المتعددة.
على سبيل المثال، عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يحب العديد من الأشخاص التبديل بين مجموعات العضلات التي يستهدفونها في أيام مختلفة. في تقسيم لمدة يومين، يمكن للمرء تمرين مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الظهر وبطن والصدر والكتفين والذراعين في يوم واحد، ثم استهداف مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الأرداف والوركين والساقين على ثاني يوم. . “إن أفضل طريقة للتناوب بين أنواع مختلفة من تدريب القوة هو أن يكون لديك نظام”، يقترح فيشمان.
هناك أيضًا العديد من الخيارات الجيدة للاختيار من بينها عندما يتعلق الأمر بنشاط القلب. يعد المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو ممارسة الرياضات الجماعية مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة أو كرة البيسبول من الطرق الجيدة لممارسة نشاط بدني معتدل إلى قوي. يقول ديلاني: “يمكن أن يكون الاختلاط بين تمارين البيلاتس واليوجا والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية أيضًا”. “بشكل عام، من المهم المزج بين أنواع مختلفة من التمارين لتحقيق أقصى استفادة واستمتاع.”
فوائد اليوغا: من موازنة الجهاز العصبي إلى تعزيز صحة القلب
“متعصب للموسيقى. مستكشف متواضع جدا. محلل. متعصب للسفر. مدرس تلفزيوني متطرف. لاعب.”