لماذا يصعب النوم بعد النظر إلى شاشاتنا؟

يقال الكثير عن الضوء الأزرق الذي تنبعث منه أجهزتنا ، لكن الطرق التي تختطف بها التكنولوجيا نومنا تذهب أعمق من ذلك بكثير. يقول خبراء النوم أن المحتوى الذي نشاهده له التأثير الأكبر على نومنا.

حسنا ماذا يجدر بنا ان نفعل حول هذا؟ بالتأكيد ، يمكنك ترك هاتفك في غرفة أخرى ليلاً ، ولكن قد لا يكون ذلك ممكنًا للبالغين الذين يرغبون في التواصل في حالات الطوارئ. حل بسيط هو إزالة الاختبار للتمرير تمامًا. يمكن أن تساعد الأدوات من شركات التكنولوجيا ، بما في ذلك الميزات الجديدة من TikTok و Instagram ، وهما مصدران يتم الاستشهاد بهما في كثير من الأحيان للإلهاء في وقت متأخر من الليل.

إذا رأينا أخبارًا مخيفة أو فيلمًا مخيفًا أو بريدًا إلكترونيًا مزعجًا للعمل قبل النوم أو في منتصف الليل ، فإن هرمون التوتر الكورتيزول يزيد. يوفر ارتفاع الكورتيزول دفعة للطاقة عن طريق نقل الجلوكوز من حالة مخزنة إلى حالة نشطة في الجسم. يقول جيمي تسايتسر ، المدير المساعد لمركز ستانفورد للنوم والعلوم اليومية: “الأمر أشبه بتناول قطعة حلوى”. قد يكون من الصعب التخلص من اندفاع الطاقة هذا.

نظرًا لأن المحتوى الإيجابي يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين أو النوربينفرين في الدماغ ، فإن اثنين من الناقلات العصبية د. يقول زيتسر إنه يمكن أن يحفز المهاد ، مركز نقل المعلومات في الدماغ ، ويعطل اهتزازات موجات الدماغ اللازمة للنوم.

الندم على عدم النوم لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. يوضح الدكتور زيتزر أنه عندما نشعر بالقلق من عدم قدرتنا على العودة إلى النوم ، فإننا في الواقع كذلك لا تستطيع عد للنوم لأن القلق يطلق المزيد من الكورتيزول.

إذا كان أي من هذا يبدو مألوفًا ، فلا تيأس. يوصي خبراء النوم والوسائط الرقمية بتجربة هذه الأشياء:

تعرف على محفزاتك. ليست كل أنشطة الشاشة ضارة بالنوم. ابدأ بتقييم ما يجعلك تشعر بالتوتر أو الإثارة عندما تنظر إلى هاتفك. يجب أيضًا أن تكون أكثر وعياً بالوقت الذي تقضيه على جهازك. نحن تميل إلى فقدان مسار الوقت يقول الأطباء أنه عندما نكون على هواتفنا ، يمكننا أن نأكل ما يصل إلى سبع ساعات من النوم كل ليلة للبالغين (من ثماني إلى 10 ساعات للمراهقين).

أعد تنظيم عاداتك. بمجرد تحديد الأنشطة المتعلقة بالشاشة التي تثيرك ، استبدل تلك الأنشطة في المساء بمزيد من أنشطة الاسترخاء مع اقتراب موعد النوم ، كما يقول نيتون فيرما ، المتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. يقول إن إخبار المرضى بعدم استخدام الشاشات قبل ساعة أو ساعتين من النوم أمر محير للغاية بالنسبة للبعض وغير مستدام. بدلاً من ذلك ، ينصح الناس بتقليل مقدار العاطفة والإثارة الناتجة عن الشاشة أثناء المساء ، لذلك “مثل الهبوط بالطائرة”.

انشئ قائمة. إذا كنت من النوع الذي يقلق ليلًا بشأن ما سيحدث في اليوم التالي ، يوصي بعض خبراء النوم بإعداد قائمة مهام قبل النوم حتى لا تبقى مستيقظًا. لست مضطرًا إلى إخراج الورق والقلم: تطبيق Notes على هاتفك يجعل الأمر سهلاً ، أو جرب أحد تطبيقات تدوين الملاحظات التي ذكرتها. هنا.

استخدم التكنولوجيا لمحاربة التكنولوجيا. ستتمكن قريبًا من التحكم في تمرير Tiktok في وقت متأخر من الليل. يختبر تطبيق مشاركة الفيديو المملوك لشركة ByteDance Limited ميزة تذكير النوم الجديدة. عندما تحدد وقتًا للنوم على TikTok ، يقوم التطبيق بتعطيل إشعارات الدفع للسبع ساعات القادمة ويطالبك بإغلاقها. في عام 2021 ، بدأت TikTok في إيقاف تشغيل الإشعارات الليلية للمراهقين.

شكرًا تم تقديم ميزة جديدة هذا الأسبوع، يتمتع مستخدمو Instagram بالقدرة على تعيين أوقات في التطبيق عندما لا يريدون إزعاجهم. مع تمكين الوضع الصامت ، لن تتلقى إشعارات وستكون مملوكة للتطبيق

منصات ميتا شركة

الرد التلقائي على أي شخص يرسل إليك رسالة مباشرة لإعلامه بأنك غير متصل بالإنترنت. يطالب التطبيق المراهقين بتشغيل الوضع الصامت عندما يكونون على Instagram بين منتصف الليل والساعة 4 صباحًا.

هناك المزيد من الخيارات في الهواتف.

يمكن تشغيل “عدم الإزعاج” ايفون أو أ هاتف Android يمكنك السماح فقط بالمكالمات أو الإشعارات من أشخاص أو تطبيقات معينة في الأوقات التي تختارها. على iPhone ركز على النوم في الإعدادات ، يمكنك تحديد هدف النوم وإنشاء تذكيرات وقت النوم بالإضافة إلى تمكين Sleep Screen ، الذي يخفت شاشة القفل في وقت النوم.

أجهزة iPhone و A ينهى ميزة أثناء استخدام هواتف Android النوم روتين، سيؤدي كلاهما إلى إسكات هواتفك في الوقت الذي تختاره.

فقط لمحة في ذلك الوقت. ينقر الكثير منا على شاشة الهاتف في منتصف الليل للتحقق من الوقت. يجعلنا نريد فتح هواتفنا والتمرير. إذا اتبعت الخطوات الأخرى المذكورة هنا ، فيجب أن تكون قادرًا على المقاومة. يمكنك أيضًا شراء منبه لهذا الغرض.

ضع خطة تقنية عائلية. قد لا يكون إبقاء هاتفك بعيدًا عن غرفة النوم أمرًا عمليًا للعديد من البالغين ، لكني أنصح الآباء بإبقاء جميع الأجهزة بعيدًا عن غرف نوم الأطفال. أندريا ديفيس ، مؤسس شركة Better Screen Time ، وهي شركة تقوم بتثقيف العائلات حول العادات الرقمية الصحية ، توصي الآباء بوضع خطة تقنية مع أطفالهم تحدد متى وأين وكيف يمكن استخدام الأجهزة. ويقول إنه يجب على الآباء أيضًا اتباع القواعد. لا تؤمن بعدم النظر إلى هاتفها أثناء وجودها في السرير ، لذا توافق على شحن هاتفها في غرفة أخرى ليلاً مع أطفالها. زوجها يحتفظ بهاتفه في غرفة النوم في حالة الطوارئ.

استأنف روتين نومك. إذا كنت لا تزال تجد نفسك مستيقظًا في منتصف الليل وتصرخ ، فلا تستمر في التقلب والاستدارة ، كما يقول طبيب الأعصاب في Mayo Clinic فيجاي رامانان. توصي بالاستيقاظ لمدة 15 دقيقة واستئناف الروتين الذي ساعدك على النوم في المقام الأول. ما عليك سوى النظر إلى هاتفك للعثور على تأمل هادئ أو كتاب صوتي أو بودكاست.

–لمزيد من الأعمدة العائلية والتقنية والنصائح والإجابات على الأسئلة التقنية المتعلقة بأسرتك ، اشترك في رسالتي الإخبارية النشرة الأسبوعية.

اكتب إلى جولي جارجون على [email protected]