إن أساس أي نظام تمارين رياضية ناجح مبني على العادات الصحية. سواء كان هدفك هو تشغيل الماراثون الأول ، أو تسجيل رقم قياسي شخصي مميت ، أو القيام بنزهة يومية ، فإن العادات المنتظمة هي المفتاح لوضعك على طريق نمط حياة أكثر صحة ولياقة. ومع ذلك ، فإن معرفة ما لا يجب فعله لا يقل أهمية عن معرفة الأشياء الصحيحة التي يجب القيام بها عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. بناء الكتلة العضلية والمحافظة عليها لا يوجد استثناء لهذه القاعدة العالمية. لمساعدتك في بناء عضلاتك الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، فإننا نشارك أسوأ خمس عادات في ممارسة التمارين التي تسبب لك فقدان العضلات ، حتى تتمكن من تجنبها بأي ثمن.
يمكنك قضاء ساعات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية والتدرب بقوة شيطان تسمانيا ، ولكن فقط إذا كان لديك عادات التمرين السيئة، فأنت تطلق النار على قدمك التي يضرب بها المثل ومن غير المرجح أن تصل إلى أهداف لياقتك. لحسن الحظ ، من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة والسلوكيات اليومية ، يمكنك تجنب مخاطر العادات السيئة. تحسين قدرتك على بناء العضلات. مدرب شخصي معتمد كيت ماير ، CPT من مراجعات جيم جراج تشترك في عيب أنه يجب عليك تجنب عادات التمرين السيئة مثل الطاعون. تابع القراءة لمعرفة ما هي عليه ، ثم تحقق من ذلك أفضل 5 نصائح حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية لاستعادة العضلات.
طريقة أكيدة تفقد كتلة العضلات لا تستهلك طاقة كافية (سعرات حرارية). يغذي الطعام عضلاتك ، وإذا لم تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية ، فسيركض جسمك في خزان فارغ.
يقول ماير: “يمكن أن يؤدي الانخفاض الشديد في السعرات الحرارية إلى جانب تمارين القلب الشديدة إلى فقدان العضلات بمرور الوقت”. “تحدث إلى خبير تغذية أو استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم الأنشطة اليومية ونظام التدريب الخاص بك.”
يحذر ماير من أن “التدريب المستمر هو جزء مهم من بناء العضلات ، ولكن الإفراط في التدريب يمكن أن يكون له تأثير معاكس تمامًا”. ما لم تكن رياضي تحمّل يتنافس في سباقات الماراثون أو سباقات الترياتلون ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى متلازمة الإفراط في التدريب (OTS) ، وهي حالة تحدث عندما لا تسمح بالتعافي المناسب بعد جلسات تدريب مكثفة ومتسقة. ال مستشفى الجراحة الخاصة (HSS). بالإضافة إلى ذلك، انخفاض نسبة الجليكوجين في العضلات المواقف و ضعف العضلات ترتبط أيضًا بالتدريب المفرط برامج البحث. وفقًا لـ HSS ، تشمل الأعراض الشائعة لـ OTS التعب لفترات طويلة وضعف جودة النوم وانخفاض الطاقة وآلام العضلات المستمرة وتقلبات المزاج.
النوم هو الجانب الأقوى (والأكثر استخفافًا) في أي هدف للصحة أو اللياقة البدنية. تساعد ممارسة عادات النوم الصحية الجيدة وإعطاء الأولوية للنوم التصالحي عالي الجودة في الحفاظ على العضلات وتنميتها. بحث عدم الحصول على نوم جيد ، أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، يزيد من خطر فقدان كتلة العضلات.
يقول ماير: “تتعافى عضلاتك وتنمو أثناء النوم ، وينظم النوم جميع وظائف الجسم”. “اهدف إلى إطلاق النار لمدة ثماني ساعات صلبة كل ليلة. سيمنع هذا التعب طويل المدى ويساعد على نمو العضلات إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.”
يحتوي جسمك على حوالي 20٪ بروتين؛ إنه في كل خلاياك. لذلك ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين مهم ليس فقط لصحة جيدة ، ولكن أيضًا لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
يقول ماير: “بغض النظر عن استراتيجيتك الغذائية ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي”. “يتم تغذية العضلات بالبروتين ، لذا فإن التعافي السليم ونمو العضلات يعتمدان على ذلك.”
البدل الغذائي الدولي الموصى به (RDA) هو كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمكإذا كان هدفك هو تحسين نمو العضلات والتعافي بشكل أسرع من التدريبات ، فيجب أن تستهلك المزيد. الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) للحصول على أفضل النتائج ، يوصى باستهلاك ما بين 1.2 و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تأكد من أنك تقوم بتدريبات القوة والحصول على البروتين من مصادر الطعام الكاملة ومساحيق البروتين عالية الجودة.
في حين أن تمارين القلب المنتظمة مفيدة للصحة العامة ، فإن المبالغة في ذلك يمكن أن تسبب فقدان العضلات. ال إرشادات النشاط البدني للأمريكيين نوصي البالغين الأصحاء بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن تجاوز هذا الحد باستمرار – إلى جانب عدم تناول سعرات حرارية كافية أو ممارسة تمارين القوة – يعد عادة سيئة لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها.
يقول ماير: “إن التأكد من تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قبل تمارين القلب هو أمر مهم حقًا لأنه يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، كما أنه يحرق العضلات بمجرد استنفاد مصادر الطاقة الأخرى”. “المحصلة النهائية هي إيجاد توازن جيد بين تمارين القلب وتمارين القوة إذا كان هدفك هو نمو العضلات.”
سجل للحصول على اخر اخبارنا!
آدم ماير
آدم كاتب صحي وخبير تغذية شمولي معتمد ورياضي نباتي بنسبة 100٪. اقرأ المزيد عن آدم
“متعصب للموسيقى. مستكشف متواضع جدا. محلل. متعصب للسفر. مدرس تلفزيوني متطرف. لاعب.”