في المرة القادمة التي تريد فيها بدء قتال، اذكر السعرات الحرارية. أيضًا، لإنقاص الوزن، عليك أن تحرق أكثر مما تمتصه.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، أقترح عليهم قراءة التعليقات وتعليقات وسائل التواصل الاجتماعي، وسيجدون الكثير منها مع الاعتراض الثاني:
2. الحفاظ على الطاقة غير مناسب لجسم الإنسان! إنها الهرمونات أو الكتلة أو شيء من هذا القبيل، والسعرات الحرارية هي اختراع لصناعة الأغذية المصنعة.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، أقترح عليهم التحدث إلى أحد علماء الفيزياء.
الآن، الحجة المثيرة للاهتمام:
3. نعم، يجب أن تنجح حسابات السعرات الحرارية الداخلة إلى السعرات الحرارية الخارجة، لكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤثر على جانبي المعادلة، لذلك لا يمكنك استبعاد (كما فعلت أنا) أن التأثير حقيقي ولكنه صغير.
يتفق الجميع على أن محتوى المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها (لأن الدهون والكربوهيدرات والبروتين يتم استقلابها بشكل مختلف) والكمية التي تستهلكها (لأن بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها). وهناك خلاف حول مدى تلك التغييرات، خاصة فيما يتعلق بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لذلك دعونا نتحدث عن ذلك.
أولاً، تؤثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على جزء السعرات الحرارية من المعادلة. انخفاض الكربوهيدرات يعني كمية أقل من الأنسولين، وبما أن الأنسولين جزء لا يتجزأ من تخزين الدهون، فإنك تحرق السعرات الحرارية بدلا من تخزينها. إنها نظرية معقولة وقابلة للاختبار! قم بإحضار الأشخاص إلى بيئة خاضعة للرقابة، وقم بإطعام بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات بنفس عدد السعرات الحرارية، ومعرفة من يفقد أكبر قدر من الوزن.
ثم هناك جانب السعرات الحرارية من المعادلة. نظرًا لأن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مُرضية للغاية، فمن السهل تناول سعرات حرارية أقل. وهذه نظرية معقولة وقابلة للاختبار! قم بتخصيص أنواع مختلفة من الطعام للأشخاص دون تقييد السعرات الحرارية ومعرفة من يفقد أكبر قدر من الوزن.
ولحسن حظنا، فقد تم إجراء كلا الاختبارين، لذا دعونا نلقي نظرة على الأدلة.
آه، دليل. إنها بوابة صغيرة لزجة لأنه يمكنك العثور على “دليل” لأي استنتاج تريد استخلاصه. وإذا كنت تتداول في خطاب النظام الغذائي، فقد رأيت قوائم طويلة من الأدلة التي تدعم نظرية انخفاض الكربوهيدرات.
عند النظر إلى مثل هذه القائمة، فإن السؤال الذي يجب أن تطرحه هو: هل يحاول أحد؟ لإثبات أن شيء صحيح، أو اكتشف هل هذا صحيح؟ كصحفي، وظيفتي هي (ب)، لكنني عرضة للتحيز التأكيدي مثل أي شخص آخر، لذا سأبذل قصارى جهدي للنظر في جميع الأدلة. آمل أن تبقيني صادقا.
دعونا نأخذ السعرات الحرارية أولا. إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تتناول عددًا قليلًا جدًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، توقف عند هذا الحد مجلات، مستودع لمقالات المجلات. أركز على التحليلات التلوية لأن وظيفتها هي تقييم رجحان الأدلة. إذا كنت تستخدم “نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن” كمصطلحات بحثك وقصرت النتائج على التحليلات الوصفية، فستحصل على 61 نتيجة. قرأت كل واحد بدا ذا صلة.
لقد قالوا جميعًا نفس الشيء، وهو أمر مريح لأنهم كانوا في الغالب عبارة عن مجموعات تحليلية من دراسات مماثلة. والنتيجة هي أنه في التجارب قصيرة المدى (سنة أو أقل)، تتفوق الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الأنظمة الغذائية الأخرى ببضعة جنيهات (أقل من 10). الامثله تشمل: تشاولا، 2020; منصور، 2016; و نوردمان، 2006. ومع ذلك، فقد وجد تحليلان أن الأشخاص يفقدون وزنًا أكبر قليلاً عند اتباع نظام غذائي متوسطي مقارنةً بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. (عجلا، 2013; بون، 2018)
وبعد عام، تختفي جميع فوائد الكربوهيدرات المنخفضة. تجد بعض التحليلات الوصفية فائدة صغيرة، لكننا نتحدث عن جنيهين أو ثلاثة جنيهات (بوينو، 2013; توبياس، 2015) ليس له منفعة للآخرين (رفيع الله، 2022; فضي، 2022; نوت، 2014; هو، 2012)
قراءتي هي أن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أسهل، لفترات قصيرة من الزمن. إن تناول مجموعة كاملة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وسهلة الأكل (الخبز والمعكرونة والأرز والمخبوزات) مفيد لكثير من الناس، على الأقل لفترة من الوقت. وهناك بعض الأدلة تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (النوع الكيتوني) أكثر إرضاءً من الأنظمة الغذائية الأخرى، ولكن أ دورة مقنعة ولكن قصيرة المدى ووجدت أن متبعي حمية الكيتو يتناولون 700 سعرة حرارية أكثر في اليوم من متبعي الحمية قليلة الدهون.
ومع ذلك، فإن أهم شيء في النظام الغذائي على المدى الطويل هو ما إذا كان بإمكانك الالتزام به، وتشير التجارب إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
بالنسبة لجزء السعرات الحرارية من المعادلة. هل يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وزنًا أكبر بنفس عدد السعرات الحرارية لأن أجسامهم تحرق المزيد من الطاقة؟
في التجارب الخاضعة للرقابة الصارمة، تم تغذية الأشخاص بنظام غذائي متساوي السعرات مع تركيبات مختلفة من المغذيات الكبيرة. لقد كانت هناك العديد من هذه التجارب ولم أتمكن من العثور على تجربة أحدثت فرقًا في محتوى الكربوهيدرات.
مرة أخرى في عام 1977، أ دراسة صغيرة استخدم نظامًا غذائيًا لمدة 14 يومًا يتكون من 70 بالمائة من الكربوهيدرات و10 بالمائة من الكربوهيدرات. ووجدوا أن الأشخاص فقدوا المزيد من الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لكنهم استعادوه على الفور عند إيقاف النظام الغذائي، مما يشير إلى فقدان السوائل الذي تتوقعه من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية. على امتداد يذاكر وفي عام 1992، اختبر أنظمة غذائية تتراوح ما بين 15% إلى 85% من الكربوهيدرات، ولم يجد أي اختلاف في الطاقة اللازمة للحفاظ على وزن الجسم.
في عام 2015، باحث في المعاهد الوطنية للصحة كيفن هول مُكتَشَف الذي – التي الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحرقون دهونًا أقل (53 جم / يوم) مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (89 جم / يوم). و في عام 2016وجدت هول أن النظام الغذائي الكيتوني أدى في الواقع إلى حرق طاقة أكبر ولكن الفرق البسيط لا يتوافق مع فقدان الدهون.
أردت التأكد من أنني لم أفتقد أي شيء، لذلك سألت ديفيد لودفيج، أستاذ التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة والمدافع عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وأشار لي (عبر البريد الإلكتروني). التحليل التلوي لهليس فقدان الوزن، ولكن إجمالي إنفاق الطاقة (TEE)، مما يدل على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة إنفاق الطاقة، لكن التأثيرات الأكبر لا تحدث بعد 17 يومًا.
يختلف هول ولودفيج حول كيفية قياس TEE وكيفية تفسير هذه الدراسات. القبعات لكليهما.
علق لودفيج قبعته على TEE، والذي أخبرني أنه “إجراء فوري” يعني أنك لست مضطرًا إلى الانتظار حتى يظهر العجز على شكل فقدان للدهون. ولكن، كما القاعة كتب، في بعض الأحيان لا يتم تضمين TEE، خاصة في دراسات العيادات الخارجية. واحد يذاكر على سبيل المثال، وجد أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تزيد من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 200 إلى 300 سعرة حرارية في اليوم، في حين ظل متوسط الوزن ثابتًا، حيث تم تناول 480 سعرة حرارية أقل من المستهلكة.
أنا خارج عن أحد الأطراف وأقترح أن المعيار الذهبي لاختبارات فقدان الوزن هو فقدان الوزن الفعلي، وإذا كانت كمية الطاقة الزائدة المحروقة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كبيرة، فإننا نتوقع أن تظهر الوزن (أو أكثر). فقدان الدهون على وجه التحديد. وهو ليس كذلك.
وأوضح لي لودفيج ذلك قائلاً: “أقل من 3 أشهر، من وجهة نظري، أمر ميؤوس منه للغاية[ly] مرتبكة بالتأثيرات العابرة، ضعيفة جدًا لدرجة أنها لا معنى لها تقريبًا.”
قد تكون دراسة المرضى الداخليين لمدة ثلاثة أشهر، مع اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بعناية، باهظة الثمن. نعم، يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تزيد بالفعل من إنفاق الطاقة، لكن الإشارة لا ترتفع فوق الضجيج لمدة 3 أشهر على الأقل.
أنا أؤيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؛ فهي تقضي على مجموعات كبيرة من الأطعمة التي يحتاج معظمنا إلى تناول كميات أقل منها، وقليل من الناس يجدون طريقة للالتزام بها على المدى الطويل. ولكن لا يوجد سحر أيضي.
إنك تفقد وزنك باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأن … طبل، من فضلك … تأكل أقل.
“متعصب للموسيقى. مستكشف متواضع جدا. محلل. متعصب للسفر. مدرس تلفزيوني متطرف. لاعب.”