عندما يتعلق الأمر بالتضخم، التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات، أيهما أفضل بالنسبة لك؟
قرر جيريمي إيثير معالجة المشكلة في هذا الفيديو الإعلامي. تحقق أيضًا من قناته الممتازة على YouTube.
التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات
“المتغير الذي يتم تجاهله غالبًا عندما يتعلق الأمر بالتدريب هو رفع الإيقاع – أو مدى بطء/سرعة أداء كل تكرار.”
“في هذا الفيديو أصف التكرارات البطيئة والتكرارات السريعة وأيهما أفضل من حيث نمو العضلات. الفائدة الرئيسية من التكرارات البطيئة للكتلة هي أنها تزيد من الوقت تحت التوتر طوال المجموعة.
“من ناحية أخرى، فإن الفائدة الرئيسية من استخدام التكرارات السريعة هي أنها تسمح لك باستخدام أحمال أثقل أو أداء المزيد من التكرارات مقارنة بالتكرارات البطيئة. على الرغم من أن الوقت تحت التوتر يتم تقليله عند استخدام التكرارات السريعة، إلا أنه لا يثبط العضلات في الواقع. نمو.
“لذلك فمن الواضح أن التكرارات السريعة فعالة جدًا لنمو العضلات. ولكن ما هي السرعة التي يجب أن تسير بها وما هي أفضل سرعة للتكرار؟ بناءً على التحليل التلوي لشونفيلد، يبدو أن 2 إلى 6 ثوانٍ لكل تكرار هي الأمثل لنمو العضلات.
“لكن الاقتراب من ثانيتين (تكرارات أسرع) يعد أكثر فائدة بعض الشيء. ومع ذلك، بدلاً من البحث عن أفضل سرعة تكرار للعضلة، فإن النهج الأفضل هو استخدام سرعة متحدة المركز تكون على الجانب السريع ولكنها تساعدك على الشعور بالقوة. اتصال قوي بين العقل والعضلات.
“وبالنسبة للجزء اللامركزي من المصعد، تأكد من أنك تتحكم في الوزن ولا تدع الجاذبية تقوم بالعمل نيابة عنك. استخدام هاتين النصيحتين سيساعدك على تنفيذ وتيرة رفع “أفضل” بسهولة!”
فيديو- التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات
تعرف على المزيد – التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات
كيفية زيادة حجم وقوة الصدر
أفضل طريقة لتدريب الصدر على تضخم (كتلة العضلات)
3 حيل للحصول على صدر كبير
تمارين الجزء العلوي من الصدر مرتبة (من الأفضل إلى الأسوأ)
9 أفضل تمارين الصدر بالدمبل
تمارين مشتركة
إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية، فإن قائمة التمارين المركبة هذه ستساعدك على القيام بذلك بسرعة. تعتبر التمارين المركبة فعالة في بناء القوة لأنها تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يقومون بتجنيد ألياف عضلية أكثر من تمارين العزل. وهذا يعني أن الحركات المركبة تبني العضلات بشكل أسرع وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بمرور الوقت. على استعداد للحصول على لياقتهم؟ فيما يلي بعض التمارين المركبة التي يمكنك إضافتها إلى تمرينك:
التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات – القرفصاء
القرفصاء هو تمرين رائع لبناء نفسك الساقين، بعقب وتقاسم المنافع. إنها أيضًا التمارين المركبة الأساسية التي يمكنك القيام بها. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وقوة، فيجب أن تكون تمارين القرفصاء على رأس قائمة تمارينك – وهناك العديد من أشكال القرفصاء المختلفة للاختيار من بينها!
يتم أداء القرفصاء عن طريق الانحناء للأسفل مع استقامة ظهرك، وخفض نفسك حتى يصبح فخذاك متوازيين أو منخفضين عن الأرض، ثم الوقوف بشكل متكرر. هناك أنواع مختلفة من القرفصاء.
التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات – الرفعة المميتة
الرفعة المميتة هي تمرين مركب يعمل على تشغيل عضلات متعددة في الجسم. إنه يستهدف قوة الجذع والساقين والظهر والقبضة. يعد تمرين الرفعة المميتة واحدًا من أفضل تمارين الجسم بالكامل التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات وحرق الدهون.
كما يدعم الرفعة المميتة تمارين أخرى مثل القرفصاء والطعنات والصفوف. إذا كنت ترغب في تحسين أدائك في هذه الأنواع من التمارين، فإن إضافة بعض تمارين الرفعة المميتة الثقيلة سيساعدك على بناء العضلات التي تحتاجها للحصول على أفضل النتائج من تلك التمارين.
إذا كنت جديدًا في رياضة رفع الأثقال أو لم تمارسها من قبل، فإنني أنصحك بالبدء بأوزان أخف حتى تعتاد على ما تشعر به عند استخدام الأوزان الأثقل.
التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات – تمرين الضغط بالحديد
- ابدأ بالحديد على الرف عند ارتفاع الكتف.
- قم بفك المشبك إلى موضع الرف الأمامي
- ارفع الحديد فوق رأسك، وحافظ على طول ذراعيك، ثم ارفعه باستخدام كتفيك فقط. يُعرف أيضًا باسم ضغط الكتف أو الضغط العسكري.
التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات – تمارين السحب
تعتبر عمليات السحب تمرينًا رائعًا يمكنك إضافته إلى تمرينك. يمكن القيام بها باستخدام كرسي أو غصن شجرة وتمرين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة اللاتينية والبطن.
إذا كنت قد بدأت للتو في تمرين السحب أو كنت تعاني من إصابة محددة تمنعك من القيام بالنطاق الكامل لحركة سحب نفسك للأعلى بذراعيك، فيمكنك تعديلها لجعلها أسهل. بشكل عام، النسخة الأكثر تحديًا هي الأفضل لأنها ستبني المزيد من العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم عن طريق بناء القوة في تلك العضلات بمرور الوقت.
هناك طريقة رائعة للبدء في بناء بعض أوضاع التمرين الأساسية قبل مواجهة هذا التحدي وهي أداء الصفوف المعكوسة على مقعد مائل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؛ يساعد هذا على تعزيز الاستقرار الأساسي بالإضافة إلى قوة الذراع لعمليات السحب اللاحقة.
التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات – تمرين الضغط على المقعد
يعد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أحد التمارين الأكثر شعبية بين رافعي الأثقال. يعمل على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لممارسة الرياضة: استلق على ظهرك على مقعد مسطح مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض. أمسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين ثم قم بخفضه نحو صدرك حتى يلمسه (في منتصف المسافة تقريبًا للأسفل). ثم ادفعه مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. يمكنك استخدام الدمبل في هذا التمرين؛ تذكر زيادة الوزن أو إنقاصه وفقًا للإصدار الذي تقوم به (ستكون القبضة مختلفة).
ستساعدك هذه التمارين المركبة على استعادة لياقتك البدنية بسرعة.
تعتبر التمارين المركبة طريقة رائعة للحصول على لياقة بدنية سريعة. تعمل هذه التمارين على مجموعات عضلية متعددة، مما يساعدك على بناء القوة بشكل أسرع وزيادة كتلة العضلات. ونتيجة لذلك، تعتبر التمارين المركبة طريقة رائعة لحرق الدهون وزيادة مستوى لياقتك البدنية بشكل عام.
الخلاصة – التكرارات البطيئة مقابل التكرارات السريعة لنمو العضلات
في الختام، هذه التمارين المركبة هي وسيلة رائعة للحصول على الشكل بسرعة. ستساعدك كل هذه التمارين على بناء العضلات، وفقدان الوزن، وتحسين صحتك العامة. أتمنى أن تستمتع بهذا المقال وتعلمت شيئًا جديدًا اليوم!
“متعصب للموسيقى. مستكشف متواضع جدا. محلل. متعصب للسفر. مدرس تلفزيوني متطرف. لاعب.”